Работаем на рельеф. главные компоненты процесса похудения.
...или за чем следить чтобы максимально сжечь лишний жир.
Отдельная методичка при работе на жиросжигание., что контролировать и куда смотреть если вес стоит и жир не хочет уходить.
По аналогии с набором массы. как и в прошлом посте основные позиции те же:
1. Питание.
2. Методика тренинга.
3. Отдых
и дополнительно:
4. скорость обмена веществ
- анализы
- ускорение обмена веществ
5. Контроль результатов в процессе.
Теперь по каждому по отдельности:
1. ПИТАНИЕ.
Многие считаю что когда начинаешь худеть, начинается пора лишений, моно диет (есть только один продукт), голодовок, раздельного питания и прочих извращений.
Основное что нужно понимать процесс будет идти эффективно когда поставлены все его составляющие, не абы как, а подконтрольно с пониманием сути процесса, первично питание+тренинг.
Что касается еды, не стоит сильно урезаться, ниже 1500 ккал даже для девушек снижать не рекомендуется, т.к. есть т.н. скорость обмена веществ (темпа метаболизма) и чем он выше тем лучше для похудения, урезаясь в питание ниже определённого уровня т.н. потребности в основном обмене (энергозатраты на работа мозга, пищеварение и прочие жизненно важные функции организма, не включая мышечную активность) организм переходит в режим экономии, а именно снижении обмена веществ, порой настолько сильного что человек вроде толком ни чего и не есть но толстеет - вариант весь день не едим(диета понимаешь), вечером нас пробивает жор и понеслась, вроде не много, но есть чему запастись, 1-2 таких подвига в день, порой без особых излишеств и ты благополучно толстеешь, вместо похудения.
Так вот питание фактор № 1, если диета поставлена криво, то хоть посиней на кардио тренажёрах (велосипед, степ, беговая дорожка и пр.) результат будет хреновый. Зато когда диета поставлена - можно обойтись почти и без них.
Расчёт диеты:
1. Считаем общую калорийность питания из расчёта что 22ккал на кг веса тела, при медленном обмене веществ, 24.2ккал при среднем обмене, и 26.4 при быстром. На вскидку отнимаем лишний вес от расчётного (если у тебя живот под 100см и весишь сотку не надо вписывать 100кг в расчёт, в лучшем случае там 85. а то и 80)
2. Считаем баланс нутриентов от общей калорийности 40% для белков, 30% для жиров, 30% для углеводов.
3. Переводим из % в граммы, зная что калорийность 1гр. Белка - 4ккал, 1гр. Углеводов - 4ккал, 1г. Жиров - 9ккал.
4. Набираем общий объём питания на день, используя таблицы калорийности, на ряде сайтов есть и калькуляторы. Не забывая про Гликемический Индекс - ищи в предыдущих постах.
5. Разбиваем общий объём на приёмы пищи, не мене 4-х по хорошему 5 и более.
К примеру вес 85 средний обмен веществ, навскидку лишнего 10кг, 85-10, 75 рассчётный.
Поехали по пунктам:
1. 75*24.2=1815 ккал
2. 1815*0,4=726 ккал Белки
1815*0,3=544 ккал Жиры
1815*0,3=544 ккал Углеводы
3. 726/4=181гр. белка
544/9=60гр. жиров
544/4=136гр. углеводов
4. Ищем сайт с калькулятором калорийности и набираем чем нравится.
Разумеется прощаемся с жирным, соусами и майонезами, салом, сладким, мучным и любимой колбасой.
Для начала на 80% белки, (мясо,рыба, творог, яйца) жирные варианты не берите свинина, сёмга, 15% творог - не вариант.
Потом на 80% углеводы
Далее подгоняем до рассчётных цифр, фрукты, овощи + что нибудь белковое для окончательной подгонки.
А недостающие жиры - льняным маслом, там рекордное содержание "омега 3" - почитайте что это.
Конечно купите кухонные весы, 500р. не о чём, а так упрощает жизнь.
5. Дробим на приёмы пищи, все углеводы до 18:00. белки-жиры - без ограничений по времени. Курицу хоть ночью ешьте, от неё не разжиреешь.
Покупаем витаминно-минеральный комплекс, дуовит если аптека, спортивные animal-pak, opti-men мужской, opti-women женский.
И калий+магний отдельно если присутствует тренинг на кардио тренажёрах, аптечный вариант - панангин.
Для поддержания общего тонуса - любой растительный адаптаген в настойке (лимонник, женьшень, элеутерокок) 3 недели пьём, 7-10 дней перерыв, на весь период сушки.
Для тех кто не может не накосячить в диете, т.е. для большинства - организуйте себе систему поощрений и наказаний, и если весь план выполняется в порядке, делайте себе небольшой праздник живота раз в 1-2 недели, если одни косяки - ни чем себя не баловать. Учитывайте съеденное в эти "праздники" в рамках расчётного количество Белков, Жиров, Углеводов и лучше с утра.
2. ТРЕНИНГ.
.СИЛОВОЙ.
1. Тренировочный режим меняем на памп, иначе говоря переходим на высокоповторный режим, отдых между рабочими подходами 1.5-2 минуты, и снижаем веса на 10-15% между каждым рабочим подходом дабы оставаться в рассчётном диапазоне повторений., собственно работаем на основные группы 10-14 повторов, на голени до 20.
Какой использовать сплит, ну качаться ежедневно мало кто может, поэтому вариант каждая группа отдельно - отпадает.
Лучше взять 2-х дневный через день, 2 дня отдыха после 2-й тренировки, в сумме 5 дней на всю прокачку, кто не восстанавливается - 3-х дневный вариант, но это как правило при уровне рабочих силовых -жим 120, присед и тяга 160 и более, у тех у кого реально ниже и не успевают отойти, либо косяки в питании либо в отдыхе. По-ходу сушки стараемся держать уровень весов отягощений, не большое снижение до 10% за 3 месяца - это нормально.
Количество упражнений не более 8, без учёта движений на пресс.
Следим за техникой, не косячим, не читингуем, лишнюю интенсивность не используем - режим и так тяжёлый, особенно психологически, только и успеваешь отдышаться.
Вариант 2-х дневного сплита
ДЕНЬ 1:
1. Жим лёжа горизонт.
2. Разводка на горизонтальной скамье.
3. Сведения в кроссовере.
3. Тяга к груди либо турник широким хватом.
4. Тяга в наклоне со штангой либо тяга нижнего блока
5. Становая тяга.
6. Бицепс штангой стоя либо сидя.
7. Бицепс гантелями стоя одновременно.
ДЕНЬ 2:
1. Жим сидя из-за головы, либо в машине Смита.
2. Махи с гантелями через стороны.
3. Протяжка к подбородку широким хватом.
3. Голень стоя.
4. Голень сидя.
5. Приседания.
6. Жим ногами, либо гак приседания, либо разгибания бедра.
Пресс качаем в конце так же лестницей, и прямую мышцу пресса и косые на каждой тренировке., так же минимум отдыха и со снижением веса нагрузки.
Для девушек тренинг с железом не отменять, так же по аналогии, только свой набор упражнений. Для тех кто не качает, но думает - для начала избавьтесь от предубеждений (вырастут мышцы, буду как мужик - не вырастет, тем более на сушке., я же не мужик, зачем мне это - затем что мясо метаболически активно, т.е. тратит энергию, и в нём горит жир, железом и диетой задача его поддержать, а не спалить - как часто бывает, мышцы сыпятся, жир на месте - тонус тела как кисель...и прочей лабуды касательно тренировок с железом.
.КАРДИО.
...приехали, для тех кто не в курсе - перечень кардио тренажёров
1. Беговая дорожка.
2. Велотренажёры.
3. Степы.
4. Элипсоиды и прочее.
Если уровень нулевой, для начала ставим диету, и начинаем качаться, через месяц добавляем кардио.
Продолжительность - 30-60 минут, через день либо почти ежедневно, в зависимости от уровня тренированности и индивидуальных возможностей к восстановлению.
Для начала 30минут через день, если день силовой, то делаем после неё, чтобы не палить мышцы - выпиваем после силовой порцию протеина и крутить/бежать/шагать.
Что касается нагрузки т.к. задача - жиросжигание - тренироваться по науке т.е. работать в оптимальном для этого процесса диапазоне сердечных сокращений - по пульсу.
Рассчёт 220-возраст получаем максимальный пульс, из него высчитываем диапазон 55-65%
к примеру возраст 20, значит 200 максимальный, диапазон 110-130 уд. в минуту.
В данном диапазоне организм в качестве источника энергии тратит преимущественно жиры, и очень мало углеводов+жиров.
Что и требуется. Не стоит полагать что буду пахать как папа карло, 150-180уд.мин и результат будет лучше - не будет, там ситуация меняется углеводов и белков расход больше, в основе углеводов особенно при сверх интенсивной нагрузке. Что на деле приведёт к упадку сил, выгоранию, падению силовых на железе и пр.
Держаться за шею всю тренировку не вариант - хотя прикольно по началу, иногда подмерять - это не контроль. Надеяться на датчики в тренажёрах, тоже - они не мерят точно, относительная система расчёта встроена.
Оптимальный вариант - покупаем пульсометр (типа наручных часов с нагрудным датчиком) сам пользуюсь фирмой Sigma (немец, всё работает, цена вопроса до 2500 оптимальные модели) Модели 25.10 либо 15.11 вполне - ищем на яндекс.маркете.
На самом пульсометре есть как предустановленные диапазоны, так и индивидуальные - настраиваемые, выйдя за диапазон либо ниже либо выше, он даст знать. Так и ряд тренажёрах снимает показания прямо с датчика - отображая у себя на экране.
Ни чего хитрого - нагрузка лёгкая, крути - кайфуй., после ещё выброс эндорфинов будет ощутим - очень подкупает тренироваться впоследствии.
3. ОТДЫХ.
В общем тоже самое что и при мясо-наборе.
Спать не менее 6 часов, 8-9 по-хорошему.
Не нагружаться сильно физически по-мимо тренировок.
Стараться организовать жизнь чтобы не выгорать психологически, сушка и так сложна, особенно в 1-й раз.
4. СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ.
Идём в лабораторию сдаём анализы на гормоны щитовидки (они же тироидные гормоны, Т3,Т4, трийодтирон, тироксин) врачи в курсах. Получаем результаты, если всё в пределах нормы - поздравляю, не паримся - вы здоровы. Если нет - идём к эндокринологу занимаемся коррекцией, лечением, ему виднее.
Т.к. если нарушения - стоит начать с этого, будешь буксовать из-за гормонального фона.
Разгон если всё в порядке:
1. Питание - т.к. достаточно высокобелковое - достаточно поставить по рассчётным формулам. До кучи омега-3.
2. Спорт. добавки - жиросжигающие комплексы, за счёт как содержания энергетиков, так и прочих компонентов. Улучшение липолиза, термогенный эффект и пр. читаем что это.
3. Кофеин отдельно, чай, кофе и прочие источники.
4. Баня, сауна - ищем есть спец методики.
...прочие примочки, но мене эффективные.
гормоны щитовидки - не жрать, угробите здоровье, примеров умников хватает.
5. КОНТРОЛЬ РЕЗУЛЬТАТОВ.
.напольные весы, не чудо со стрелками, а современные электронные - замер 2-3 раза в неделю, утром натощак, разумеется не парадной одежде.
антропометрия - замер объёмов тела, хотя бы живот, задницу и ноги. - тут раз в неделю.
Фото - 2 раза в месяц. Спереди сзади сбоку.
Ведём под запись, лучше в электронном виде.
